Ácidos grasos omega-3: EPA, DHA y ALA

Los tres omega-3 que debes conocer

Bajo el paraguas «omega-3» conviven tres ácidos grasos distintos:

• ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal. Es el único estrictamente esencial, pero es sobre todo una materia prima.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): marino. Es el que más se asocia a los efectos antiinflamatorios y cardiovasculares.
• DHA (ácido docosahexaenoico): marino. Componente estructural del cerebro y la retina; clave en el embarazo y la lactancia.

El dato que casi nadie explica bien: la conversión de ALA en EPA es baja (en torno al 5–10 %) y en DHA es mínima (a menudo por debajo del 1 %). Por eso, si dependes solo de fuentes vegetales, difícilmente cubrirás las necesidades de EPA y DHA sin una fuente directa (pescado azul o algas).

Fuentes y dosis orientativas

Omega-3	Fuentes principales	Aporte / dosis orientativa
EPA + DHA	Salmón, sardina, caballa, boquerón, arenque	2 raciones de pescado azul/semana; suplementos: 250–500 mg/día de EPA+DHA para población general
DHA (vegano)	Aceite de microalgas	~250 mg/día; opción para vegetarianos y veganos
ALA	Nueces, semillas de lino y chía, aceite de colza	~1,1–1,6 g/día (referencia de ingesta adecuada)
EPA (dosis terapéutica)	Suplementos concentrados	Hasta 2–4 g/día para triglicéridos altos, solo con indicación médica

Beneficios demostrados (y sus matices)

Triglicéridos. Aquí el efecto es claro: dosis altas de EPA/DHA (2–4 g/día) reducen los triglicéridos en sangre. Es un uso reconocido, siempre bajo supervisión.

Corazón. El mensaje ha cambiado con los años. Comer pescado azul se asocia a menor riesgo cardiovascular, pero los grandes ensayos con suplementos han dado resultados mixtos: algunos con EPA a dosis altas en pacientes seleccionados mostraron beneficio, mientras que en prevención general el efecto fue pequeño o nulo. Traducción honesta: los omega-3 de la dieta son una buena apuesta, pero las cápsulas no son un seguro cardíaco para todo el mundo.

Cerebro y ojos. El DHA es estructural en el sistema nervioso y la retina, y es especialmente importante durante el embarazo y los primeros meses de vida.

Inflamación. El EPA y el DHA modulan procesos inflamatorios; de ahí su interés en algunas condiciones, aunque la magnitud varía. No confundas esto con el ácido láctico muscular ni con antioxidantes como el ácido alfa lipoico: son mecanismos distintos.

Embarazo. El DHA es especialmente relevante en el embarazo y la lactancia por su papel en el desarrollo del cerebro y la retina del bebé. Es una etapa en la que también cobra protagonismo el ácido fólico, y en la que conviene ajustar los aportes con tu profesional sanitario.

Cómo elegir un suplemento

Si decides suplementar, no mires los miligramos totales de «aceite de pescado», sino los de EPA + DHA reales por cápsula: es lo único que cuenta. Otros criterios:

• Forma química: los triglicéridos (rTG) y los fosfolípidos (aceite de krill) se absorben algo mejor que los ésteres etílicos, aunque estos también funcionan a dosis suficiente.
• Frescura: el aceite de pescado se oxida (enrancia). Busca sellos de calidad y valores bajos de oxidación; un regusto muy a pescado o reflujo rancio es mala señal.
• Veganos: el aceite de microalgas aporta DHA (y a veces EPA) sin pescado.
• Con antioxidantes: muchas fórmulas añaden vitamina E para frenar la oxidación del aceite; combina bien con antioxidantes de la dieta como la vitamina C.

Y recuerda el marco general: un buen patrón alimentario (pescado azul, frutos secos, verdura y fibra) es más determinante que cualquier cápsula. Si te interesan otros aspectos de la nutrición, tienes el resto de temas en el hub de salud, incluida la relación entre dieta y ácido úrico.